Regelmatig bewegen houdt je fit. Het stimuleert ademhaling en bloedsomloop, je spieren en gewrichten worden soepeler en sterker. Het verlaagt de bloeddruk, het cholesterol- en het suikergehalte. Het helpt ziekten te voorkomen als hart- en vaatziekten, suikerziekte en overgewicht. Bovendien voel je je er ook geestelijk beter door.

Het lukt niet iedereen om dagelijks een uur te bewegen en al helemaal niet om daar ook de verschillende vormen van beweging bij aan bod te laten komen.

Beweeg je wel voldoende? Ga zo door! Misschien vind je hier toch nog aanknopingspunten om je meer of op een andere manier uit te dagen en zo alle goede aspecten van bewegen mee te nemen

.

Wil je meer of anders bewegen, lees dan verder op deze pagina. Hierbij alvast enkele tips:

• Beweeg op een vast moment op de dag en in de week, houdt die tijd ervoor vrij,
• Maak concrete afspraken met jezelf en neem jezelf daar serieus in,
• Doe iets wat je leuk vindt, dan houd je het het beste vol,
• Doe het samen met anderen, dat maakt het leuker en zo motiveer je elkaar

HET BELANG VAN BEWEGEN

1.De gevoeligheid voor insuline neemt toe en je bloedglucose wordt daardoor stabieler en lager

2.Je bloeddruk daalt

3.Je lichaamssamenstelling verbetert: meer spiermassa, minder vetmassa

4.Je botten en spieren worden sterker, daardoor een betere fysieke belastbaarheid

5.Je cholesterolgehalte verbetert

6.Je risico op hart- en vaatziekten daalt

7.Je humeur verbetert

8.Je voelt je minder moe

9.Stress neemt af

VIER VORMEN VAN BEWEGING

• ‘Huis-tuin-en-keuken-beweging’, dit is bijvoorbeeld de trap op- en aflopen, boodschappen doen, naar de stad fietsen, stofzuigen, de tuin onderhouden etc.
• Cardio-training, hierbij gaat het erom dat je je uithoudingsvermogen verbetert. De training bestaat uit activiteiten die je langdurig kan volhouden onder een lage intensiteit. Zo probeer je te zorgen voor een constant hartritme van onder de 80% van het maximale kunnen van je hart.
• Krachttraining, dan gaat het erom meer kracht en meer spiermassa te ontwikkelen. Een grotere spiermassa heeft als voordeel dat je ook tussen de trainingen door meer calorieën verbrandt. Daarnaast heeft meer spiermassa een positieve invloed op je bloedsuikerspiegel doordat er meer insulinereceptoren aangemaakt worden.
• Stretchen en lenigheidoefeningen, door deze manier van bewegen worden je spieren en je gewrichten soepeler, ontspan je beter, verminder je je stress en verbeter je de doorbloeding.

Beweeg zeker een uur per dag en wissel zitten regelmatig af met bewegen.

BEWEGEN VERSUS TRAINEN

Trainen is een vorm van bewegen. Bij bewegen hoeft er geen trainingseffect te zijn. Je kan binnen je comfortzone blijven en hoeft de homeostase van het lichaam niet te verstoren. Dan heb je geen of een weinig hersteltijd nodig. Toch is ook die vorm van bewegen belangrijk. Rechtop staan en lopen helpt al om de cellen in je botten steeds weer te vernieuwen en om je gewrichten soepel te houden.

Trainen doe je om ergens beter in te worden. Er kunnen verschillende doelen zijn: sterker, gespierder of sneller worden, je uithoudingsvermogen of herstelvermogen verbeteren, leniger worden.

Door het lichaam uit te dagen door iets te doen wat het net kan halen of volhouden, zal het op de den duur beter worden in dat wat je traint. Na een training heeft het lichaam hersteltijd nodig, vaak ten minste 2 dagen. Een volgende training op een moment waarop het lichaam nog niet hersteld is, kan er juist voor zorgen dat er minder opgebouwd wordt. Zie hiervoor de afbeelding, train je tijdens de herstelfase, dan zal je uiteindelijk lager uitkomen.

Beweeg veel en train regelmatig. Beide zijn onderdeel van een gezonde levensstijl.

BEWEGEN ONTSTRESST

Bewegen is één van de beste manieren om te ontspannen. Bij stress maken we stresshormonen aan, die we vaak niet kwijt kunnen in onze dagelijkse bezigheden en omstandigheden. Bewegen is juist wat deze hormonen willen dat je doet. Eigenlijk zetten ze aan tot vechten of vluchten, maar een rondje hardlopen, dansen of fitnessen maakt ook dat je de hormonen afvoert.

Voorbeelden van  goede manieren van bewegen voor gestreste mensen zijn:

• Hardlopen. Dit kan je doen wanneer je wilt. Je bent lekker buiten en bouwt meteen je conditie op. Je kan je ook aansluiten bij een hardloopgroep of een atletiekvereniging. Regelmatig worden er trainingen georganiseerd voor beginnende hardlopers. Ook zijn trainingschema’s te vinden op internet en er zijn leuke apps die je helpen om een training op te bouwen. Onderzoek heeft aangetoond dat hardlopen helpt tegen somberheid en depressie.
• Wandelen. Ook dit kan je doen wanneer je wilt en doe je buiten. Ga je de natuur in, dan krijg je frisse lucht en heb je afleiding door de omgeving. Je kan alleen wandelen of met een vriend(in). Je hebt tijd voor reflectie.
• Yoga. Yoga is ideaal om gespannen spieren los te maken en goed voor je houding, gemoedsrust en ademhaling. Je kan het zelf doen of in een groep.

BEWEGEN EN HORMONEN

Bewegen zal je bloedsuikersuiker doen verlagen, omdat bij bewegen de glucose omgezet wordt in energie. De bloedglucose komt in balans. Als je gaat trainen en meer spiermassa ontwikkeld, zullen er ook meer insulinereceptoren aangemaakt worden, waardoor je lichaam beter in staat is om suiker uit het bloed tijdelijk op te slaan en geleidelijk weer af te staan, waardoor de bloedsuikerspiegel minder piekt en minder diepe dalen vertoont.

Bij krachttraining komt daarbij dat je je groeihormoon en testosteron boost. Bij weinig groeihormoon zien we een versnelde veroudering, bij weinig testosteron zien we verlies van spiermassa, depressiviteit, een laag libido en bij mannen het dikker worden op buik en borsten.

Te veel sporten is ook weer niet goed. Het kan tot roofbouw op je lichaam leiden, met spierafbraak en snelle veroudering tot gevolg. Met cardio wordt extra stresshormoon cortisol aangemaakt door je bijnierschors. Cortisol zorgt ervoor dat spiermassa wordt afgebroken ten behoeve van directe energieverbranding. Dit geldt ook als de als de training te lang of te uitputtend is voor het fitnessniveau. Is de cortisolspiegel al hoog, dat zien we bijvoorbeeld bij laaggradige ontstekingen en overspannenheid, dan is het belangrijk ervoor te zorgen dat de training de cortisolspiegel niet veel verder omhoog brengt. Dit heeft een negatieve invloed op vetopslag, energieniveau, testosteronspiegel, groeihormoonspiegel, motivatie en vooruitgang in de training.

Let er ook op dat je na het trainen eet en je vochttekort aanvult. Doe je dat niet, dan verleng je de stress voor je lichaam en zal je cortisolspiegel langer hoog zijn.

Korte en intensieve trainingen verhogen de insulinegevoeligheid. Niet te lang en intensief trainen beïnvloedt je testosteron en groeihormoon positief en zorgt je dat cortisol laag blijft.